Правила занятий в тренажерном зале для девушек

Без сомнения нужно знать о том, как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам, для того чтобы получить заметный результат. Укрепить свое здоровье, сделать тело красивым и добавить мышцам гибкости — вот цели, которые чаще всего подталкивают людей к занятиям на тренажерах. И новички начинают интенсивно заниматься, но бывает так, что упражнения не всегда дают желаемый результат.

Общие рекомендации по проведению занятий в тренажерном зале

Большая часть программ, которые разработаны для тренировок в зале, предполагают занятия, которые длятся по одному часу, три раза в неделю. Зачастую возникают такие ситуации, что количество занятий приходится сокращать до двух. Тогда нужно поступать таким образом: всю нагрузку, которая рассчитана на неделю, распределить на эти два занятия. Такой подход позволяет добиться тех же результатов при условии, что занятия будут проходить в интенсивном режиме.

Женщине, которая занимается в тренажерном зале, полезно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой тех групп мышц, которые были нагружены в силовых упражнениях. Если начать тренироваться на холодные мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Разминка длится около 5 минут. Для разогрева всех мышц тела рекомендуется воспользоваться велотренажером или беговой дорожкой. Эти упражнения помогут размять мышцы и усилит кровоток. Если предполагается проводить силовую нагрузку, то перед ними тоже нужно провести разминочные упражнения. То есть выполнять упражнение сначала с меньшим весом, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке.

После тренировки нужно уделить немного времени растяжке тех мышц, которые были нагружены в основных упражнениях. Растяжка способствует восстановлению мышц. Если растяжка отсутствует, то мышцам нужно продолжительное время для нормализации состояния и только потом начинается восстановление. Для правильного выполнения упражнений на растяжку мышц, можно воспользоваться видео, которых достаточно в интернете.

Разные виды тренировок преследуют свои цели. Занятия с кардионагрузкой направлены на сжигание подкожного жира. В то время как силовая даст возможность нарастить мышечную ткань. Занятия должны сочетать в себе разные виды тренировок. Лучше заниматься так, чтобы постепенно наращивать их интенсивность. Начинать нужно с легкого режима, который будет длиться около месяца. А потом постепенно прибавлять количество повторений и подходов. Здесь важно не переусердствовать. Нельзя допускать одышки и головокружения, а также чрезмерной усталости.

Многие женщины, как причину похода в тренажерный зал отмечают дряблость тела. Она возникает при недостаточном питании всех органов и систем организма из-за слабого тока крови. Если увеличить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Наиболее удачным способом для улучшения движения крови по организму является физическая нагрузка. Причем для такого эффекта нужно заниматься так, чтобы пульс достигал больших значений, около 140 ударов в минуту. При такой тренировке кровь начинает полноценно питать кожу, мышцы и суставы. Через два месяца интенсивных тренировок дряблость исчезает.

Полезные советы тем, кто идет в тренажерный зал

Следующие указания подскажут девушкам как правильно заниматься в тренажерном зале.

1. Питьевой режим до и во время тренировок. Причем это количество на одно занятие определяется как 1 литр для девушек и до 2 литров для мужчин. Употребление меньшего объема воды приводит к быстрой усталости и замедлению обмена веществ.
2. При выполнении упражнений нужно придерживаться медленного темпа. Не следует подниматься медленно и рывком опускаться назад. Сколько времени длится поднятие столько же должно быть затрачено и на опускание.
3. Первые полгода слушать советы только одного инструктора. Это объясняется тем, что разные специалисты придерживаются разных систем, а значит, и тренируют по-разному. Их советы могут сильно противоречить друг другу, дабы не возникло неразберихи.
4. Часто девушки занимающиеся в тренажерном зале, приходят в следующий раз с сильной мышечной болью. Этого быть не должно. Допускается легкое побаливание мышц, но не ситуация, когда тренироваться можно только превозмогая невероятную боль. Второй случай — это путь к получению травмы из-за того, что мышечное волокно не выдерживает нагрузки.
5. Нельзя допускать занятия без системы, просто выполняя упражнения на первом доступном тренажере и перемещаясь по залу хаотично. Все тренировки должны подчиняться комплексу, разработанному под конкретную девушку, с ее возможностями и потребностями.
6. Для того чтобы объективно отмечать изменения в фигуре, полученные в результате правильных тренировок, нужно фотографировать себя каждые три месяца. Такие фото скажут больше, чем цифры на весах. На весы лучше не ориентироваться, потому что они здесь будут плохими подсказчиками. Именно фотографии покажут объективную картину.
7. Если занятия начинаются после продолжительного перерыва в тренировках или спорт только входит в жизнь девушки, то на первые три месяца нужно оставить только тренажерный зал. Не нужно нагружать организм сразу несколькими видами спорта.
8. Первые занятия должны длиться не больше 60 минут и проходить 2-3 раза в течение недели.
9. В самом начале занятий в тренажерном зале следует избегать изолированных упражнений, а отдать предпочтение базовым упражнениям. Такие тренировки дадут ощутимый эффект уже после первых занятий.
10. Чтобы понять то, какие мышцы работали, достаточно прислушаться к своим ощущениям. Место где ощущается боль на следующий день и было нагружено вчера. Для уменьшения болевого ощущения не следует выполнять сразу много подходов и повторений в первый же день. Для начала вполне хватит 1-2 подходов с числом повторений, доходящим до 15.
11. После тренировок нужно закрывать «углеводное окно». Это нужно для питания мышц, которые начинают расти после тренировки. Нет смысла сразу прибегать к готовым протеиновым коктейлям. Можно самостоятельно приготовить напиток из натуральных продуктов и подкрепиться им после тренировки.
12. Если есть выбор между тренажерами и свободными весами, то лучше отдать предпочтение второму варианту. Это объясняется тем, что они требуют работы большего числа мышц и дают увеличенное напряжение. Потому что нужно поддерживать равновесие, баланс и координацию тела, а не только выполнять упражнение.

    Какие ошибки в тренажерном зале особенно распространены у новичков?

    Здесь перечислены типичные ошибки новичков, которые приходят и начинают заниматься в зале. Стоит их запомнить и исключить из своей программы тренировок, если занятия уже идут, или не допускать их появления.

13. Чрезмерная нагрузка пресса с целью уменьшения объема талии

    Это можно посоветовать разве что худой девушке, потому что эффект будет прямо противоположный. Из-за большой нагрузки мышцы станут расти и талия увеличится в объеме. Желая сузить талию, девушки выполняют различные скручивания, боковые наклоны с гантелями, подъемы ног. Но приходят к тому, что талия раздается вширь. Для плоского животика нужно рациональное питание, достаточная кардионагрузка и продуманная система упражнений.

    Рекомендованное число тренировок с кардионагрузкой 2-3 раза по 40 минут в течение одной недели. Большая нагрузка приведет к тому, что станет вырабатываться гормон стресса. Этот гормон отличается тем, что разрушает мышечную ткань и приводит к измождению.

14. Полное исключение силовых нагрузок с гантелями

    Это приводит к тому, что жир сжигается в упражнениях с пульсом в максимальных пределах, а под ними остаются неразвитые мышцы. И возникает ощущение скелета обтянутого кожей. Сформировать упругие ягодицы и красивый животик помогут именно нагрузки с утяжелениями. К тому же развитые мышцы потребляют большее число калорий, даже когда они не нагружены упражнениями. Плюс ко всему еще происходит укрепление костей и связок.

    Избежать потения при интенсивных нагрузках невозможно. Это естественно. Поэтому косметика на лице должна отсутствовать или быть водостойкой, а с парфюмом лучше не перебарщивать.

    1. Тренировки без перерывов

       Нагрузки мышц каждый день в интенсивном режиме не даст возможности получить заветные формы в короткий срок. Чтобы мышцы могли расти, им нужно давать время на восстановление. Оптимальным считается перерыв в 2-3 дня для каждой отдельной группы мышц. Примером такой тренировки можно взять следующий план: в понедельник нагружать бицепс и грудь, а во вторник — ноги, в четверг — трицепс и плечи, в пятницу — спину, а в остальные дни отдыхать от упражнений.

       Это все советы и распространенные ошибки, которые нужно учесть тем, кто желает узнать как правильно заниматься в тренажерном зале. Для достижения желаемого результата их нужно запомнить. Одни непременно выполнять — это про советы, а других постараться избежать — конечно же, ошибок.

       sportladygym.com

       Силовые тренировки для женщин и заблуждения

       

       Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

       Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

       Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

       Предубеждения о силовых тренировках для женщин

       Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

       Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

       На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

       Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

       Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

       Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

       Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

       Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

       Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

       Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

       Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

       Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

       Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

       Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

       Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, , старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

       Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

       Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

       Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

       Экспериментируйте с тяжелым весом

       Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

       Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

       bud-v-forme.com

       Силовые упражнения для женщин: стать железной леди

       

       Правила выполнения силовых упражнений для женщин

       Силовые упражнения для женщин помогут стать обладательницей прекрасной подтянутой фигуры, крепкого организма, если только не совершать ошибки. Самая распространенная — концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто женщины уделяют внимание только ягодицам, животу, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам. Женский организм устроен так, что ему сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции.

       С чего начинать? Сразу взять гантели под 10кг? Конечно, нет, да и силовые упражнения — это не только и не столько гантели. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов.В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.

       Перед тем, как брать в руки гантели и начать скручивания, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.

       Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

       Силовые упражнения для женщин

       Об упражнениях с гантелями для похудения равно как и упражнения с гантелями для женщин можно узнать отдельно, сейчас стоит сконцентрироваться на силовых упражнениях для женщин без гантелей.

       Так, особая ходьба на четвереньках тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги при этом выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться фигура, напоминающая горку. В таком положении двигаемся вперед. Все время следим за тем, чтобы живот не висел, а шею держим расслабленной. Выполняем 25-30 таких шагов и принимаем вертикальное положение.

       Отжимания с утяжелением — во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Коленями упремся в пол, руки ставим под плечами, корпус держим прямо. Сгибая локти, начинаем отжиматься. Затем выпрямляем руки и разворачиваем корпус влево, балансируя на правой руке и ноге. Левую ногу вытягиваем в сторону, а руку поднимаем вверх. Задерживаемся в этой позиции на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. То же самое с другой стороны. Делаем 10 повторов справа и слева.

       «Канат» дает нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, согнув колени, руки за головой. Затем заводим их вперед и вверх, словно тянемся к висящему над нами канату и начинаем по нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор упражнения 10-12 раз.

       m.woman.ru

       Особенности женских тренировок

    2. Принципы построения занятий
    3. Питание в период тренировок
    4. Программа тренировок

       Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно определённым особенностям и физических возможностей девушки. Многие девушки боятся прибегать к силовым тренировкам, так как считают, что такие занятия сделают их похожими на мужчин. Но это — не более, чем миф, так как развить такую мускулатуру женщинам при помощи одних лишь тренировок, не прибегая к приёму анаболических стероидов, попросту невозможно.

       Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

       Принципы построения занятий

       Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.

       

       Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:

       Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.

       Программа занятий должна быть построена так, чтоб она включала в себя и базовые упражнения на все группы мышц, и изолированные, то есть направленные на проработку отдельных мышечных групп.

       Физическая нагрузка должна осуществляться с относительно тяжёлым весом. Это правило не говорит о том, что вес должен быть на гране возможностей женского организма, но во время упражнения должна быть приложена сила для его выполнения.

    5. Результат будет зависеть от выбора количества повторов. От одного до пяти повторений развивают силу, от шести до двенадцати — способствуют наращиванию мышечной массы, а свыше пятнадцати — тренируют выносливость.

       Питание в период тренировок

       У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.

       Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.

       

       Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.

       По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:

    6. телятина;
    7. куриная грудка;
    8. тунец;
    9. творог;
    10. протеиновые коктейли;
    11. куриные яйца и др.

        В среднем, девушке с весом 50 кг, при условии интенсивных тренировок необходимо употреблять 100 г протеина в день. Только здесь важно понимать, что это не вес съедаемого продукта, а именно количество содержащегося в нём белка.

        Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:

    12. злаки;
    13. овощи;
    14. фрукты;
    15. зелень;
    16. бобовые.

        Простые углеводы (мучные изделия, пирожные, торты, конфеты) должны быть полностью исключены.

        Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.

        Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.

        Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.

        Женская программа тренировок

        

        Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.

        Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз

        Пример тренировки №1

    17. тяга верхнего блока к груди;
    18. приседания;
    19. выпады с гантелями;
    20. жим штанги на скамье с наклоном;
    21. подтягивания на руках;
    22. тренировки кардио и растяжка.

    Пример тренировки №2
15. приседания с гантелями;
16. пресс;
17. приседания со штангой;
18. тяга штанги к поясу;
19. тяга блока к груди;

    Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.

    Видео о тренировках для женщин:

    tutknow.ru

    Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

    

    Нужны ли женщинам занятия в тренажерном зале?

    Для того, чтоб занятия в тренажерном зале были эффективны необходимо:
20. Правильно выполнять упражнения.
21. Придерживаться программы тренировки (сначала мышцы тонизируем, затем силовые нагрузки).
22. Ощущать, как мышцы работают.
23. Тренироваться регулярно и интенсивно.

    Однако не все женщины придерживаются таким строгим правилам и хотят понять суть тренировки. Многие девушки выполняют упражнения не правильно, часто пропускают тренировки. И из-за этого появилось мнение, что тренажерный зал не эффективен при борьбе с лишним весом и с другими недостатками фигуры.

    Это мнение не верно. Самое главное – это с умом подходим к тренировкам и не переусердствовать. Если есть желание, настойчивость и сила воли, вы быстро достигните желаемых результатов.

    Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине

    Занимаясь в тренажерном зале женщины, хотят получить быстрый результат, сделать тело здоровым, гибким и красивым. Однако не всегда интенсивные упражнения дают результат. Поэтому у многих появляется вопрос, как и на каких тренажерах заниматься и какой диете придерживаться, чтоб тело стало подтянутым, кожа – упругой, а талия – стройной. Занятия на тренажерах также приводят в тонус весь организм.

    Как женщины (девушки), так и мужчины ходят в тренажерный зал по двум причинам:

24. это приятно эстетически – в тренажерном зале можно увидеть много красивых, накаченных, спортивных мужчин (женщин);
25. занятия в тренажерном зале способствую поднятию настроения и укреплению тела.

    

    Режим занятий

    Лучше, конечно, если тренироваться по одному часу раза три в неделю. Но случается, что заниматься в тренажерном зале вы можете только раза два в неделю. Тогда вам нужно недельную нагрузку разделить на эти два занятия. Например, тренируясь три раза за неделю, в период одной тренировки вы делаете десять-двадцать подходов. Тренируясь два раза в неделю, начинайте также с двадцати подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до тридцати подходов за тренировку.

    Растяжка, разминка

    Многие совершают ошибку — не хотят перед тренировкой разминаться. Большая нагрузка на не разогретые мышцы часто приводит к травмам.

    Перед тем как начать силовую тренировку необходимо:
26. провести разминку (минимум 5 минут),
27. велотренажер,
28. беговая дорожка.

    Это разогреет мышцы и усилит ток крови. Также к силовым упражнениям необходимо добавить разминочные. Их выполняют самыми первыми и нагрузки должны быть меньше обычных.

    Также как и пред силовой тренировкой, так и перед кардиотренировкой необходимо проводить разминку. Нужно потратить пять – семь минут перед тренировкой для того, чтоб разогреть мышцы. А после тренировки необходимо сделать растяжку. Растягивать необходимо те мышцы, которые нагружали во время силовой тренировки. Мышцы не разогретые – вязкие и попытка их растянуть может привести к травме.

    Кардиотренировка — сессии

    Аэробная тренировка способствует сжиганию жира и повышению выносливости сердца. А силовая тренировка способствует накачиванию мышц. Не ограничивайтесь только одной степ–аэробикой, которую предлагают в фитесс-клубах.

    Также можно заниматься на свежем воздухе аэробикой:

    Интенсивность наращивайте постепенно:

29. первый месяц – занимайтесь в легком режиме,
30. а затем наращивайте нагрузку.

    Только не переусердствуйте, недопустимы:

31. одышка,
32. чрезмерная усталость,
33. головокружение.

    

    Повышение тонуса

    Многие женщины, которые тренируются в тренажерном зале, часто переживают по поводу дряблости тела. Физические упражнения способствуют тонизированию внутренних органов, мышц, сосудов и кожи. Дряблость и слабость – это недостаток питания внутренних органов, которое должно поступать с кровью. Когда кровоток усиливается, дряблость и слабость исчезает.

    Такой тренировки достаточно, чтоб кровь начала питать все тело, суставы и кожу. Занимаясь в таком режиме Синдром дряблого тела исчезает в течение двух месяцев. Состояние вашей кожи тоже улучшиться, если вы в тренажерном зале будете заниматься регулярно и интенсивно.

    Составление программы тренировки в тренажерном зале

    У всех людей различная физическая подготовка и от возраста не зависит: бывают молодые люди со слабой мускулатурой и взрослые люди — с сильной и наоборот. Таким образом, выбирая режим тренировки необходимо сначала учитывать физическую подготовку, затем возраст.

    Тяжело составить индивидуальную программу тренировки, если не знать физическую подготовку человека. Однако существуют правила составления индивидуальной программы тренировки для начинающих.

    Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с разогрева (на велотренажере или на дорожке беговой). Упражнения на разогрев необходимо выполнять в течении восьми минут с предельной частотой сердечно сосудистых сокращений – 150 ударов в минуту.

    

    Как правильно тренироваться женщине на силовых тренажерах

    Занимаясь на силовых тренажерах необходимо придерживаться таких правил, которые можно варьировать:

34. в течение одной тренировки необходимо задействовать все группы мышц;
35. одно упражнение выполняем в четыре подхода;
36. в одном подходе выполняем минимум восемь повторений;
37. между подходами — отдых (минимум одна минута);
38. одна тренировка составляет двадцать – двадцать пять подходов.

    Если по окончанию тренировки у вас есть сила и энергия, вы можете еще позаниматься на беговой дорожке или на тренажере (10 – 45 минут). Это усилит процесс снижения веса. Или сделать несколько упражнений для похудения рук женщинам — разводки с разным весом, жим.

    Питание до и после тренировок (силовой и аэробной)

    Многие женщины часто задаются вопросом, как и что, кушать вовремя, до и после тренировки.

    Итак, правила питания:

39. Во время тренировки вообще противопоказано кушать и пить, особенно энергетические напитки, так как это препятствует сжиганию жира.
40. Перед тренировкой (особенно перед аэробикой) необходимо кушать пищу богатую углеводами. Количество пищи не больше 100 грамм, из них 50 грамм углеводов. Оптимально если перед тренировкой вы будите кушать фруктовое детское пюре. Это буде способствовать быстрому сжиганию калорий, и вы получите больше сил для тренировки.
41. Самое главное, питаться так, чтоб одновременно сохранить тонус мышц и скинуть лишний вес. Все диеты приводят к ухудшению настроения и здоровья, женщины становятся худыми и слабыми, с отсутствием жизненного тонуса.
42. По окончанию силовых тренировок необходимо питаться исключительно белковой пищей. Если вы тренируетесь вечером в тренажерном зале, то ужинать вам лучше овощами и вареным куриным филе. Это буде способствовать сжиганию жира и сохранит тонус мышц.

    

    Упражнения для мышц пресса живота

    Большинство женщин, чтоб избавиться от живота, начинают качать пресс. Однако обычные упражнения на мышцы пресса, способствуют только укреплению мышц пресса и его увеличению.

    Для того, чтоб ваш пресс стал красиво оформлен и четким необходимо:

43. интенсивно тренироваться
44. придерживаться сбалансированного низкокалорийного питания.

    Сначала вам необходимо избавиться от лишнего жира на прессе.

    В этом вам поможет:

45. сбалансированное низкокалорийное питание,
46. тренировка (аэробное или кардио-)
47. интенсивные упражнения на мышцы пресса.

    Существует много различных упражнений:

48. подъемы ног,
49. скручивания, которые выполняют с весом собственного веса и с отягощением с помощью различных приспособлений.

    Для того чтоб результат был скор вам необходимо придерживаться сбалансированного низкокалорийного питания, выполнять упражнения на пресс и бегать. Выполняя эти три условия вы быстро достигните своей цели. А еще можно добавить ролик для пресса, лучший тренажер для приобретения плоского живота.

    

    Атицеллюлитный комплекс упражнений

    Целлюлит часто встречается как у женщин с лишними килограммами, так и у худых женщин с малой мышечной массой и тонкой кожей. Специальные атицеллюлитные крема (лосьоны, мази), как правило не эффективны.

    От целлюлита избавиться возможно только при помощи специальных упражнений. Целлюлит – это не только проблема косметическая. Наличие целлюлита, говорит об избытке отложений жира и недостатки мышечной ткани. Только с помощью специальных упражнений вы можете избавится от целлюлита и улучшить вид кожи.

    Одним из упражнений, которые способствую избавлению от целлюлита, является:

50. Прыжки на скакалке.
51. Бег трусцой (не очень быстрый). Бегать лучше всего в спортзале или в парке.
52. Если у вас присутствует сила воли, вам отлично подойдет упражнение «Скольжение» — встав спиной к стене, выполняйте скольжение вверх-вниз. В нижнем положении вы должны оказаться в таком положении будто вы на низком стуле сидите. Это упражнение нужно каждый день выполнять и тогда вы быстро избавитесь от проблемных мест.
53. Также танцы способствуют избавлению от целлюлита.

    Чтоб избавиться от целлюлита, необходимо укрепить основные группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для этого необходимо над каждой группой мышц работать отдельно.

    

    Инструктор (тренер) тренажерного зала

    Основной задачей тренера в спортзале является облегчение тренировки посетителю. Инструктор подсказывает и показывает необходимые упражнения, следит за верным выполнением упражнений, дает индивидуальные консультации.

    Существует два пути работы с инструктором:

    • получение первичной консультации. Тренер оценивает ваши возможности, проверяет ваш тонус и рекомендует нужную программу. После чего вы работаете самостоятельно. Этот вариант более экономный.
    • работа непосредственно с тренером. За дополнительную плату тренер следит за выполнением упражнений своего подопечного, подбирает программу тренировки (каждый день новую), составляет программу питания (диеты).

    Частые ошибки, которые допускают женщины (мужчины) в тренажерном зале

    Мужчины и женщины допускают ошибки:

    • Пытаясь не потеть. Потовыделение – это естественный процесс здорового организма. Наоборот чем больше вы потеете – тем быстрее вы худеете. Не беспокойтесь о своем макияже, тренируйтесь интенсивно.
    • Использование большого количества духов (это также относиться к тем посетителям, которые бояться потеть). Сильные запахи духов могут привести вас и посетителей, которые тренируются с вами к кислородному голоданию, головокружению.
    • Изо дня в день повторение одной тренировки. Мышцам необходимо для отдыха и восстановления достаточно времени (это вам должен сообщить ваш тренер). Тренируясь, каждый день, вы не даете возможности мышцам отдохнуть и восстановится. Таким образом, они не приобретут нужную силу и тонус.
    • Каждой группе мышц необходимо давать отдыхать между тренировками как минимум сорок восемь часов. Каждую группу мышц необходимо тренировать только раз в неделю.
    • Отказ от гантелей. Занимаясь в режиме одних кардиотренировок, ваше тело не приобретет красивых, округлых форм. Кардиотренировки способствуют только сжиганию жира и не более. Только силовые тренировки способствуют нарастанию мускулатуры. Занимаясь в режиме силовых тренировок, вы можете получить упругие ягодицы, красивые руки, рельефные мышцы ног, плоский и красивый пресс и привлекательный внешний вид.
    • Во время тренировке не пить воду. Наоборот, для нарастания мышечной массы вода очень важна. В период тренировки мы много потеем и теряем много воды. Не восполняя во время тренировки воду, вы быстро устанете. Вода из организма вымывает токсины, ускоряет метаболические процессы, сохраняет здоровыми суставы, снимает усталость, предотвращает кислородное голодание. Во время круговых тренировок дома для похудения обязательно пейте воду.

    
    Неверными бывают и выполнения упражнений.

    Неверное выполнение техники «Вертикальная тяга с широким хватом». Так как это упражнение направлена на укрепления мышц спины, многие женщины выполняют ошибки в выполнении данной техники.

    Данную технику необходимо выполнять так:

    • Взяться руки за гриф тренажера шире плеч и тянуть его до уровня – выше груди,
    • В процессе выполнения техники (по мере тяги вниз) наклоняйте тело немного назад.
    • Не стоить, в процессе выполнения упражнения, держать слишком крепко гриф.
    • Напряжение должно отходить не от рук, а от спины.
    • Нагрузку с бицепсов необходимо убирать.
    • Во время тяги лопатки необходимо сводить, а грудь – выпячивать.

    Перегружая брюшной пресс — уменьшиться талия. Многие считают, что нагружая брюшной пресс можно уменьшить талию. Таким способом вы можете только сделать живот более плотным (так как большая мышца пресса приобретет форму), но с помощью скручивание жировая прослойка не уменьшится.

    Чтоб избавиться от жировой прослойке на животе, необходимо:

    • придерживаться низкокалорийного сбалансированного питания,
    • заниматься кардиотренировками,
    • качать пресс необходимо в неделю не больше двух – трех раз.

    Тренировка пресса поможет сделать ваш пресс более оформленным и сексуальным.

    Выполняя наклоны в стороны, вы уменьшите свою талию. Это утверждение не верно. Интенсивно и часто выполняя наклоны влево-вправо, вы добьетесь того, что ваша талия станет шире. И вернуть ей былую стройность будет практически не возможно.

    Если вам лень заниматься в зале, попробуйте специальные кроссовки для похудения, в которых можно ходить и терять килограммы.

    slimim.com