Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций

Обычно это второй вопрос, который интересует в начале пробежек. Первый же – так ли велика польза бега, как об этом трубят, и не перевешивается ли она вредом для здоровья. Но сейчас не об этом.

Если не разобраться вовремя, сомнения – правильно ли я бегаю – будут мучить, пока не придет драгоценный опыт.

Здесь собраны рекомендации, которые станут неплохим подспорьем в начале тренировок. Ведь и охотникам за здоровьем, и бегающим, чтобы похудеть, обязательно суметь правильно начать бегать.

Правила бега: минимум для начала тренировок

Поначалу бегать желательно трижды в неделю или через день. Таким режимом мы не переутомим непривычный к беговым нагрузкам организм и предоставим ему необходимое время на восстановление. Свободные от джоггинга дни можно посвятить другим видам спорта.

Систематичность. Только регулярные занятия сдвинут организм с «мертвой точки» и запустят нужные нам процессы. И не только тело адекватно будет воспринимать физическую нагрузку и эффективно к ней подстраиваться, но и ментально мы постепенно превратимся в бегунов.

В случае слабой подготовки первые тренировки быстро ходите хоть утром в парке, хоть вечером на беговой дорожке. Спустя некоторое время вы обязательно почувствуете, что «созрели» для больших нагрузок.

Тренировка должна длиться не менее получаса. При неготовности к такой длительности бега – чередуем его с ходьбой до адаптации к нагрузкам. Такое чередование называется интервальный бег.

Обязательна разминка перед бегом. Она особенно актуальна в случае тренировок рано утром, поздно вечером или ночью. Для разминки подходят любые упражнения, в том числе статические, растягивания, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Неплохо для разогрева сделать упражнение «планка», которое комплексно воздействует на многие группы мышц.

Как правильно бегать: практическая часть

Начав пробежку, не спешим сразу набирать «крейсерскую» скорость. Двигаемся в медленном темпе. Почувствовав ритм, постепенно увеличиваем скорость до необходимой. Так продлевается время тренировки.

Держим спину ровной с небольшим наклоном туловища вперед, руки – согнуты в локтях, мышцы плечевого пояса – расслаблены. Ноги ставим на землю в худшем случае – всей ступней, в лучшем – на верхнюю ее часть. Ноги в коленях при соприкосновении с землей немного согнуты.

Дышим носом. Облегченный вариант – вдыхать носом, выдыхать – носом и ртом. Если начнете задыхаться, следует уменьшить скорость движения, пока дыхание не придет в норму. Впрочем, никто не накажет, если, запыхавшись, некоторое время будем вдыхать и ртом тоже.

Бег – не монотонная череда движений. При желании его можно разнообразить. Почему бы не пробежаться спиной вперед или поочередно вперед лицом, а потом спиной, что никакими правилами не возбраняется. Даже передвижение с вытянутыми вперед руками изменит акценты в нагрузке на тело.

Правила «около» бега

Окончив пробежку, сразу не останавливаемся, а продолжаем идти в быстром, постепенно замедляющемся темпе, пока дыхание не восстановится, а пульс – не замедлится.

После пробежки можно выпить несколько глотков воды комнатной температуры. Взамен вводим правило: не пить сладких напитков, кофе или чая.

При ощущении дискомфорта в ноге откладываем тренировку на следующий день, чтобы легкое неудобство не переросло в более серьезную травму. Вместо пробежки пробуем новые, ранее не применяемые упражнения или те, которым не находится места в используемых комплексах.

Не помеха для тренировки – ни дождь, ни снег. Награда от преодоления погодных препятствий – моральное удовлетворение от победы над природой и самим собой. Второе – намного ценнее.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму. И вскоре тело само начнет подсказывать, как правильно бежать, с учетом именно ваших особенностей.

Регулярный бег укрепляет и оздоравливает организм эффективней дорогостоящих витаминных комплексов и биодобавок. При этом достигается ощущение радости и полноты жизни, которых не дает ни одна таблетка.

Правильного вам бега!

Почитайте на похожие темы:

— «Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья»;

— «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».

shas-live.com

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.



Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.



Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.



Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.



Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

runnerclub.ru

25 «золотых» правил бега

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. ?

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.



13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.



20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. ?

via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.

nogibogi.com

Как правильно бегать: бег для начинающих

Все о беге



Техника бега

Отрицать пользу бега, пожалуй, не будет никто. Но техника бега должна быть правильной. Только тогда можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму. Специалисты говорят, что бег должен быть легким, все движения должны быть плавными. Но для достижения такого результата придется постараться. Благо, сегодня научиться бегать достаточно просто – есть много специалистов, готовых дать толковые рекомендации. С лучшими из них можно ознакомиться ниже.

Основы правильного бега

Бег, равно как и ходьба – абсолютно естественное для организма состояние. Но начинающие бегуны могут столкнуться со множеством проблем. Оказывается, бегать – не так-то просто. Существует даже такое понятие как правильный беговой почерк. Он подразумевает прямо поставленную голову, ровную спину, правильное расположение ног. Только когда все составляющие выдержаны, можно добиться легкого и быстрого бега.
Итак, какие аспекты необходимо выдерживать тем, кто стремится овладеть правильной техникой бега:

• Свести вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.
• Не допускать раскачиваний тела в разные стороны. Вообще такие раскачивания могут быть, если стопы относительно друг друга стоят неправильно. Потому необходимо учиться бегать так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками стоп. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.
• Правильный бег предусматривает также грамотную постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Специалисты выделяют три метода – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь.
• Чтобы научиться бегать, следует также правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам. Тогда как чрезмерно широкий шаг увеличивает риск приземления на прямую ногу.
• Верхняя часть туловища при правильном беге должна быть неподвижной. Осанку придется выдерживать, то есть не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову также нельзя наклонять низко взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.
• Правильная техника бега невозможна без непринужденного ритмичного дыхания – это не позволяет организму слишком рано устать.

Грубые нарушения

Люди, которые только начинают заниматься бегом, часто делают движения рывками, что является непростительной ошибкой. В частности, стоит избегать, так называемого, «натыкания на выставленную ногу». Это происходит при слишком раннем разгибании голени при выставлении ноги вперед. Все бы ничего, но вес всего тела в таком случае приходится на прямую ногу в момент касания беговой поверхности стопой. Удар передается от коленного сустава к тазобедренному, а потом на позвоночник и даже на голову.Опытные бегуны рекомендуют голень разгибать только плавно, легко вынося ногу вперед. Тогда согнутая нога выступает в роли своеобразного амортизатора, который смягчает удар о поверхность.

Главное – получать удовольствие от бега

Стоит отметить, что нельзя стремиться научиться правильно бегать, находясь постоянно в напряжении. Важно понять и принять правильную технику бега. А от самого бега стремиться получать удовольствие, не зацикливаясь при каждом шаге на правильности того или иного движения. Только тогда можно научиться правильно, а, соответственно, красиво и быстро бегать.

Необходимо понимать, что существует множество техник бега: бег с препятствиями, техника бега на длинные дистанции (подробнее), техника бега на короткие дистанции (подробнее), гладкий бег, кросс. Все они имеют свои нюансы. Но при желании можно в совершенстве овладеть всеми техниками. Ведь бег – это тот вид спорта, который доставляет несравненное удовольствие и позволяет поддерживать организм в отличной форме. Главное начать!

Навигация по записям

Техника бега : 30 комментариев

Добрый день. У меня во время бега устают голени. После бега крепатура только этих мышц. Мне кажется, что я не правильно распределяю нагрузку на ступни, может не правильно наступаю.
Посоветуйте, пожалуйста, что лучше сделать?

Если чувство как будто болит кость голени то надо пить больше води.

пожалуйста помогите советом, может кто-то сталкивался с такой проблемой: пытаюсь привести себя в порядок и начала бегать. Бегаю уже неделю, сразу по 20мин, последний день (вчера) 30мин. Начало жутко болеть выше пятки (там где косточка,где обычно натирает обувь). Не могу ходить вообще! Боль ужасная. Я вычитала что это из за неправельной обуви. Проблему с обувью решу, а как быть с болью долго ли она будет? И можно ли чем то её хотя бы уменьшить. Заранее благодарю.

Когда только начинала бегать была такая же проблема, даже обращалась к хирургу и делала снимок! Но оказалось ничего серьезного! Это действительно из за неправильно по добранной обуви! Я ничего не предприняла, и прошло само….. Зато теперь бегаю в правильной обуви)

Советую обратиться вам к травматологу. Возможно,это периартрит голеностопного сустава. В любом случае не затягивайте—лечите

Обувь играет немало значимую роль при беге, т.к. основной «удар» приходится на ноги, поэтому им стоит уделить особое внимание. Подбирать надо удобную обувь фиксирующую стопу, обязательно на шнурках, чтобы избежать растяжений и вывихов. Кроссовки для бега должны хорошо амортизировать. Такая боль бывает у 90 из100 начинающих (самостоятельных) бегунов ))) самый простой способ избавиться от нее это ЛЁГКИЙ массаж с согревающими маслами, настойками или самый простой меновазин, который кстате содержит новокаин, анестезин что явно обезболивает, 5-7 дней регулярного массажа перед сном должно хватить.

Возможно из за того, что бегаете по жесткой поверхности (асфальт, бетон и т. п.). Попробуйте бегать по песку, гравию, лесным дорожкам.

у меня были такие же боли. стал при беге приземляться на носок и боли прошли. бегаю в кедах по асфальту. про технику бега читал в книжке Гордона Пири.

обувь подрезал, чтобы задник не натирал пятку(вроде наз-ся ахилессово сухожилие) в книжке вышеупомянутого Пири написано, как это сделать.

Боль можно убрать, есть один способ который я знаю но он не всегда работает но, попробуйте положите ноги в теплую воду а потом то место вытереть или просто сполостнуть зелёным чаем. Мне помогло:) надеюсь вам поможет.

Обувь вероятнее всего, с другой стороны

Привет. Есть специальные кроссовки для бега и в них якобы можно бегать и по асфальту. По мне так идеально бегать в обычных кедах на стадионе по траве. Трава стриженая, земля пол ней ровная, мягко. Я бегаю — носок-пятка. Если вес тела большой — вобще бегать нельзя.

Разминку плохо сделал(а) или как вариант обувь не та, хорошую лучше взять, а то некоторые берут фирму Demis…….

Здравствуйте, Вероника!
Пожалуйста, не пытайтесь форсировать события при появлении острой боли. Обязательно сходите к врачу, хирургу. Если подавлять боль самостоятельно, например, с помощью таблеток, то можно нанести организму непоправимый вред. Ваши вопросы связанные с самочувствием вы обязательно должны задать специалисту.
С уважением, Александр

Вопрос: А как правильно бегать при опущении органов малого таза? Грозит их выпадение, а бегать хочется? Да еще и статико-функциональные и дистрофические изменения во всех отделах позвоночника пугают …. Боюсь получить ответ про бег в инвалидной коляске

Я не врач но может вам начать со спортивной ходьбы? Вроде скандинавская с «лыжными палками. Или плавание укрепить спину и мышцы в тонус привести.

давно не бегал-1год наверно,потом решил продолжить,после курения(бросил),после 10го км нагрузка чувствуется в большей степени на левую ногу,дыхалка выдерживает 16км а нога левая уже нет,может из-за того что я после каждого 10го круга иду на ускарение и на повороте(на стадионе) наклоняюсь на левую сторону? ну зато по крайней мере боль проходит уже на 3 день)))3 года бега не пропали зря))

))))Прочитав комментарии и статью, в армии приходилось и по асфальту и по песку и по лесу бегать…только по чему не приходилось. В начале тоже испытвал дискомфорт но в неделю по 3 км с утра бегали через день регулярно почти. ЕЩё и вечерком 3-5 км. в целом привыкаешь за 1 мес. Тут думаю такой же результат будет. После армии пришёл уже как 4й месяц, 5й пойдёт. Попробуй восстановиться.

Пожалуйста подскажите. Я в школе на физкультуре испробовал все техники бега ходила на занятия но когда я бегаю, примерно 800м и останавливаюсь я не могу ходить и начинаю задыхаться, прошлый раз упала в обморок от нехватки кислорода. Помогите пожалуйста.

В сентябре начал бегать. Начал со 100 метров. После первых стометровок одышка, не мог дышать, хрипы, удушье. Две недели себя мучал. Со 100 метров дошел до 500 метров. Причем, дыхалка стала более устойчивой к бегу. К концу месяца три км медленным темпом. Дыхалка уже справлялась, а икры затекали. К концу второго месяца 12 км два дня подряд медленным темпом. Перешел на стабильный режим два дня в неделю по 6,5 км. Наращивал темп. Спустя 8 месяцев без труда бегаю 6-7 км с темпом 5.5 мин/км. За это время сбросил 16 кг. Забыл сказать. Курил 22 года. Бросил курить, когда начал бегать.

Владимир, а сколько Вы 100-метровок за одну тренировку бегали? Я тоже задыхаюсь страшно, бегаю правда только 2 недели (через день).

Останавливаться резко НЕЛЬЗЯ. После 800 метров неостанавливаясь пройдите еще метров 100 быстрым шагом, и столько же постепенно снижая темп до полной остановки. Так вы дадите возможность и время своему сердцу подстроиться и успокоиться

Я после пробежки ещё могу пол круга пройти если резко остановиться особенно если бег с ускорением то плохо будет. Представь ты разогнала машину а потом резко остановила а мотор ещё орёт крутит, тут так же лёгкие и сердце ты разогнала а потом хочешь резко их остановить. Лучше попробуй ещё какое то расстояние натихонько пробежать что бы организм привык

Что делать, если при беге болят икры, я бегаю около 5 месяцев, раньше бегала по асфальту, сейчас сменила поверхность на грунт, делаю разминку и заминку, ставлю ногу при беге на всю стопу, использовала согревающие мази, но особого эффекта они не дают. Спасибо

Про боли в икраножных мышцах могу сказать что в моем случае было 2 причины: 1.Плоскостопие
2. Недостаток калия и магния
Первая решается покупкой хороших спортивных супинаторов. Со второй помогли бананы, кабачки и курс Панангина, хоть подобных препаратов тьма и продаются они без рецепта, обязательно проконсультируйтесь с врачем

здесь есть вопросы:какой у Вас вес,как часто в неделю Вы бегаете,как долго и в каком темпе.Возможно нехватка микроэлементов.Попробуйте перед разминкой сделать массаж икр:энергичное растирание,разминание-снизу вверх,несколько раз,подъем на носки почти до предела,растягивания икр стоя в упоре,поочередно ставя одну ногу на всю ступню на шаг назад на полминуты,несколько раз.Сделайте перерыв в занятиях,если боли сильные,пока не успокоится.Возможно слабые мышцы:те же поднимания на носки,желательно на возвышении хотя бы 4-5 см

укр фастум гель помогает от боли там… выше пяток. два раза сталкивался. парьте в горячей ноге а потом втирайте типичные гели. не мази

Вопрос не по бегу, но тем не менее…
При нагрузке на кисти они начинают ужасно болеть. Подтягивания, отжимания нереально больно. Доходит до того, что потом мажу мазями, тк бывает, что и ручку поднять не могу. Делала снимок, и даже дошла до денситометрии. Но все ок. Но нагрузкт давать не могу на кисти. Посоветуйте, пожалуйста, как разрабатывать мышцы рук. И изменится ли когда-то эта ситуация, как считаете?

начал бегать из за больной спины/спинделез и скалиоз/.надоело каждый раз уезжать на скорой с дикими болями.не бегал лет 30 со школы.начал с 3км через неделю 5км стараюсь уложиться в час своего времени.всё расстояние я прохожу быстрым шагом с чередой на бег ,без остановок. должен заметить через месяц тренировок ,спина если и болела ,то эта стала выносимая боль и за ночь проходила.2 раза травмировал правое колено .делал перерыв на 3-5 дней,и дальше бегал.бегаю по асфальту. мне кажеться в этом деле надо упорство и не лениться!

Здравствуйте, мне 15 лет, с 5 лет обожаю бег, но так и не добралась до секции легкой атлетики. Занималась фигурным катанием, верховой ездой и искусством. Хочу показать хорошие результаты по бегу на ГТО. Но к сожалению не могу тренероваться бегать,т.к. зима. Могу только летом. Конечно вы скажите: ходи в спортзал(нет времени,музыкалка). Скоро закончу. Но делаю растяжки каждый день. Как вы думаете смогу ли я добится хорошего результата за лето 2016? Я очень люблю бег. born to run☺☺☺

begayou.ru